肝病患者助眠方法--睡前小贴士

 现代社会生活压力大，节奏快，很多人都有睡眠的困扰，比如晚上辗转难眠，早醒难以再次入睡，或者感觉睡眠质量差，早上昏昏欲睡、疲惫烦躁，难以应付工作和生活。特别是对于肝病朋友，睡眠质量不好会加重肝的负担，不利于肝细胞的修复和再生。优质的睡眠对身心都有许多益处，可提高免疫力、平衡内分泌系统，助您远离疾病，才思敏捷、镇定身心。

 如何拥有优质的睡眠，推荐大家尝试以下步骤：

  1、 调暗灯光。有研究表明，光线昏暗时，大脑会释放褪黑素，促进睡眠。灯光、电视、电子产品屏幕等光源会抑制褪黑素，阻碍产生睡意。建议在睡前1小时就把灯光调暗，远离电视、电脑，不要再浏览、处理电子产品信息。

  2、 静静地聆听柔和的音乐，营造放松的氛围，能够让内心平和松弛。

  3、 饮小半杯牛奶。牛奶含有色氨酸和钙元素，对舒缓神经有帮助。但不宜多喝，晚上起夜会打扰睡眠。

  4、 温水泡脚，或泡温水澡、冲澡。注意水温不宜过高，以免身体受到过度刺激。如果喜欢，还可以在水中加一两滴薰衣草精油。

  5、 换干净舒服的睡衣，面料可以选纯棉等纯天然材质。

  6、 做一两个瑜伽姿势，如抱膝放松式，仰卧在床上，把膝盖抱在胸前，左右轻轻摇摆。能够伸展腰背、消除紧张、促进消化，但饱腹时不宜做。

  7、 瑜伽放松术，舒服的仰躺在床上，两臂自然摆放在体侧。闭上眼，随着引导词逐一放松身体各个部位，体验具有疗愈效果的放松术，能够静心凝神，放心入眠。

 其他有助于睡眠的小建议：

  1、 作息规律、早睡早起。一般认为，晚上10点睡觉有利于提高睡眠质量。如果已经习惯熬夜，可每晚提早15分钟，逐渐调整就寝时间。

  2、 保障睡眠量。成年人一般每天需要睡眠6-8小时，因人而异，要听从身体感受，白天可以适当小憩15-30分钟。

  3、 白天注意要晒太阳，晚上睡觉要避光。可用厚窗帘、眼罩。夜间必须起夜，也尽可能用光线很暗的手电或夜灯。

  4、 饮食要适当。饱餐和饮食辛辣刺激、油腻食物后，会加重胃肠道负担，不宜立刻就寝。

                                                                                                     感染疾病科 李晓光