人食五谷杂粮，总要与粪便打交道，但如果排便困难（排便费力、粪便干硬）或次数过少（每周＜3次），终归会产生隔阂，出现便秘。除肠道堵塞无法通畅、药物依赖醉生梦死以外，很多便秘可以通过改善生活方式缓解。

   怎样做有助于顺“肠”？

① 定时。晨起和饭后2小时内肠道活动最活跃，要养成每天起床后饮水排便的好习惯，期间不看手机和书报。

② 运动。规律的体育运动，如30~60min的骑车、游泳、步行等，加之腹部按摩，可缩短肠道传输时间、利于通便。

③ 调整饮食。每日摄入20~35g膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，可留住肠腔水分，改善便秘症状。

④ 多饮水。每天饮水1.5~2.0L，增强膳食纤维的通便作用，刺激肠道蠕动。

怎样吃有助于方“便”？

① 富含山梨糖醇的水果，如西梅、李子、苹果、桃、杏、梨、樱桃。

② 富含膳食纤维的水果，如猕猴桃、火龙果、库尔勒梨、番石榴、桑葚、芭蕉、冬枣、蓝莓。

③ 蔬菜，如芹菜、菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、荷兰豆、甘蓝、秋葵和金针菇、口蘑、香菇、木耳等各种蘑菇。

④ 杂粮，如玉米碴、燕麦、红薯、土豆、山药、荞麦、糙米。

⑤ 种子、坚果，如奇亚籽、亚麻籽、芝麻、腰果。

⑥ 酸奶和益生菌饮料，如乳酸菌、双歧杆菌等，但乳糖和乳蛋白不耐受者慎用。

需注意：如果出现黑便、便血、腹痛、消瘦、大便变细或表面见凹槽，便秘加重影响生活等，应及时就医排查。