馒头、米饭、面条、米粉……这些是百姓餐桌上最常见的主食。在护理糖尿病患者时，经常会被糖友们问到这样的问题：“护士，米饭和馒头，哪个升糖高？”今天，我们就一起来学习，面对种类丰富的主食，糖友们应该怎么吃呢？

大家都知道，进餐会对血糖产生很大的影响，其中主食的摄入是餐后血糖升高最常见的原因之一。这是为什么呢？谷物是我国最主要的粮食作物，如大米、小麦、玉米等，而这些食物中大部分成分都是淀粉，也就是平时我们俗称的“糖”，这些大分子的“糖”经过消化后，会变成小分子的糖而被人体所吸收。而餐后血糖升高的程度首先受食物含糖量的影响，也就是专业术语里所说的碳水化合物（CHO）含量。接下来，我们就通过下面的表格来看一看常见谷物及制品的含糖量。下表中的CHO含量是指生重100g该食物（可食部）所含的碳水化合物总量。例如100g稻米中含有碳水化合物77.2g，100g富强粉中含碳水化合物75.2g，可见大米和面粉的含糖量是差不多的。

其次，餐后血糖升高的程度还受糖分吸收速度的影响，科学家们常用食物的GI（血糖生成指数）来判断其升糖速度。GI是指食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，下图展示了部分常见谷物主食的GI值，如将葡萄糖的GI设为100，粳米大米饭的GI则为90，GI越高表示食物的升糖速度越快。

一般按照GI值分为高、中、低三个级别，高GI的食物是不推荐糖尿病患者食用的。那有糖友会问了，米饭、馒头都是高GI的食物，这些都不能吃了吗？实际上，我们通过图中的食物列表也可以看到，食物的GI值会受烹饪方法、食物搭配所影响。总体而言，烹饪时间越久，越易消化，则GI值越高。细心的糖友可能会发现，油条的GI比米饭还低，是不是意味着油条更好呢？答案是否定的。GI是一个可以帮助我们合理选择主食的指标，但遵循饮食总体原则是基础，即总量控制、结构合理，油条的GI低，是因为大量的油脂延缓了糖分的吸收，如果选择了油条作为主食，这一天的油脂摄入大概就要超标了。因此，选择健康主食还需综合考量。

主食的合理搭配也很重要，例如把大米和燕麦、荞麦搭配后，GI值可以从90下降到49，可见粗细搭配是降低主食GI值非常有效的一种方法。这主要是因为，粗粮保留了完整的外皮，谷物的外皮主要由纤维素、半纤维素组成，不仅可以增加饱腹感，还可以延缓糖分的吸收。大米和燕麦同样是50g，但燕麦看上去比大米多很多。总体而言，低GI食物与高GI食物相比，饱腹感更强，不仅吸收速度慢，还有助于总量的控制。对于糖友来说，每天的低GI食物占到60%就可以了。因此，避免精细粮食，粗细搭配，对餐后血糖控制至关重要。

此外，主食的GI值还受进餐顺序影响。研究发现，先吃叶菜，再吃肉，最后吃主食是控制餐后血糖最佳的顺序。因为叶子菜和肉类几乎是不含糖分的，GI值很低，按照这样的顺序进餐，也可以有效降低主食的GI值。还有一个有意思的研究发现，进餐使用筷子与勺相比，使用筷子的餐后血糖更好，这主要是因为使用筷子进餐，每次夹起的量更少，吃饭时间会更长，从而延缓了主食的消化和吸收。

最后，为大家小结一下：对于谷物类主食，我们要在控制总热量、结构合理的基础上，合理烹饪、粗细搭配、细嚼慢咽，这样才能让主食摄入更加健康。本次的内容就到这里，如果您现在吃的还是粳米饭，下次加些粗粮试试杂米饭吧！

参考文献：

1. 杨月欣.中国食物成分表（第6版）[M].北京：北京医科大学出版社，2018

2. 杨月欣, 崔红梅, 王岩, 等. 常见谷类和薯类的血糖生成指数[J]. 营养学报, 2003, 25(2):185-189.

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稿件来源：张文慧