膝盖“变软”的秘密
今天王医生在门诊接诊了这样一个案例:
小哲是一名体育爱好者，近期运动时经常膝盖打软儿和疼痛，特别是上下楼梯时加重，因此前往运动医学科寻求医生的帮助，王医生经过了查体和相关检查后……
医生：你这是髌骨软骨软化症，俗称髌骨软化。
小哲：什么是髌骨软化？
医生：正常情况下，髌骨表面覆盖的软骨质地相对坚硬，就像一层优质的“减震垫”，能够在膝关节活动时减少摩擦、缓冲压力。然而，当软骨缺乏必要的营养，或是过度使用，又或是承受了过大的压力时，就会逐渐变软，失去原有的硬度。
小哲：那我除了疼痛，腿软之外，我膝盖还感觉酸胀呢，这也是髌骨软化吗？
医生：是的，典型的髌骨软化常出现的表现有：
1.酸：膝盖经常发酸，尤其是蹲起，伸腿屈腿时更为明显；
2.痛：运动量大时疼痛明显，严重的还会影响睡眠；
3.软：常感觉膝盖脆弱无力，容易打软；
4.响：蹲起时会发出“咔哒”的声音；
5.胀：膝盖有发热的感觉，积液会出现关节肿大
6.僵：关节卡紧不灵活。
小哲：那我现在一运动就疼痛应该怎么办呢？
医生：现在症状明显时应以休息为主，减少运动量，避免上下楼，下蹲这样的动作，可以服用一些消炎镇痛的药物来缓解症状。
小哲：我平时爱好运动 ，以后是不是就不能运动了？
医生：通过专业的帮助指导，恢复好了是可以继续运动的。
小哲：那我需要注意哪些呢？
医生：您现在需要控制体重在合理的范围，我们通常使用 BMI=体重(Kg)/身高 2(m2)来计算，正常成人在 18.5-24.9，您的 BMI 现在已经属于超重了，您要保证饮食均衡的基础上，可适当增加蛋白质，膳食纤维丰富的食物摄入，减少高糖高脂食物。因为合理的控制体重在正常范围可以减轻膝关节负荷。
小哲：减重我在行，我多爬爬山，多跳跳，体重肯定能降下来。
医生：那可不行。髌骨软化的锻炼是以强化下肢肌肉力量、改善关节稳定性、减少髌骨压力为核心的。推荐的是低冲击、少负重的动作，比如游泳、骑固定自行车等来代替跑步、跳跃等，尤其是减少上下楼、爬山等有损膝关节的运动。
小哲：如果我平时上班没时间运动怎么办呢？
医生：像您平时上班时，可以工作 30 分钟左右起身活动活动，避免久坐。下面让护士教给你几个日常随时可以做的康复动作：
1.股四头肌收缩（大腿绷劲）：平躺床上，膝下垫毛巾，用力下压，绷紧大腿肌肉，感到大腿肌肉紧张后保持 5 秒再放松；
2.直抬腿：坐在硬椅子或床边，后背挺直（可贴椅背），双腿自然下垂。大腿下方垫个毛巾卷（约拳头厚），膝盖窝悬空不碰椅子/床。膝盖慢慢绷直，脚背往上勾，把小腿抬到膝关节伸直。保持 5-10 秒，感觉大腿前内侧肌肉发紧。慢慢放下小腿（别突然放松），休息 2 秒再重复。练习频率：每天 2-3 组，每组抬 20-30次。可减少到每组 10 次，逐渐增加；
3.靠墙静蹲练习：背靠平整墙面站立，头、肩、背、臀贴墙，双脚与肩同宽，向前迈出约 30 - 40 厘米；缓慢下蹲 40°-90°，小腿与地面呈 90 度，双手可放两侧或前伸保持平衡；保持静止，均匀呼吸，初学者每次 30 - 60秒，做 3 - 4 组，后续再逐步增加时长和组数，过程中若感不适立即停止；
4.臀肌练习：仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝，双脚踩地与肩同宽，双手放身体两侧；臀部发力向上抬起，使肩、髋、膝呈一条直线，感受臀肌收缩，至最高点稍作停顿后缓慢下落；每组 15 - 20 次，做 3 - 4 组，组间休息 30 秒，过程中保持腹部收紧、腰部不代偿发力，初学者可根据自身情况减少次数，循序渐进增加训练强度。
小哲随即做了一组静蹲练习。
医生：您做静蹲时需要注意膝盖不超过脚尖，避免内扣。 您平时运动的时候就需要改正错误的姿势，比如日常活动需保持膝盖中立位，上下楼蹲起时要避免膝关节内扣这样的动作，因为我们膝关节内扣时，股骨相对内旋，髌骨相对外移，很容易导致或加重髌骨软化的症状。
小哲：谢谢医生 ，我回去一定多加强腿部的肌肉力量。
医生：所有练习都要循序渐进，不可过度疲劳，不可引起膝关
节疼痛。否则会适得其反的。
在此呼吁大家，平时要“珍膝，爱膝，科学护膝”，一定要早预防 ，早治疗 ，早诊断！
撰写人：冯琳 何思淼
审阅人：刘研、王欣
专业审阅人：马勇、高鑫
