北京大学第三医院运动医学科 葛杰——《中国中医药报》（2016年4月7日第7版）

直抬腿练习这个名字听起来很好理解，但这项练习却是下肢经典肌力练习中的经典，是下肢手术和伤病之后最早开始练习的功能锻炼之一，是各种功能练习的基础训练，也对防治膝关节病有重要作用。

直抬腿练习

练习有四个方向 就是向前、内侧、外侧，和向后的后抬腿。这四个基本动作不光康复中用到的多，健身健美的塑身练习也用这套动作来塑造腿部的线条。因为这个练习强度柔和，属于耐力练习，可以增强腿部的肌肉力量，让肌肉紧实，又不会明显增大肌肉块，所以也是垫上健身练习的常用方法。

练习可以锻炼到的肌肉 向前抬腿主要是练习股四头肌，还有髂腰肌参与运动；后抬腿主要练习大腿后侧的腘绳肌群还有臀大肌肌力，如果抬得再高一点，腰背肌也会参与收缩；向外侧的侧抬腿是练习大腿外侧的阔筋膜张肌；向内侧的侧抬腿是练习大腿内侧面的内收肌力的，如果调整一下角度还可以刺激到股四头肌内侧头的肌纤维。虽然只是躺着练习，腿都不用弯，但是大腿周围的肌肉就都能够练习到了。不但是塑身的方法，更是伤病和手术之后恢复下肢基础力量的首选方法。

具体方法

前直抬腿 仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

练习一段时间之后，可以改成坐位练习 就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

内侧直抬腿 先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10cm的左右就可以了。因为人的髋关节内收角度只有20°~30°，再勉强抬高的话，髋关节（胯骨轴）会疼的。这是内侧直抬腿。

外侧直抬腿 向右边侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。同样因为髋关节的外展角度也只有20°～30°，再勉强抬高髋关节（胯骨轴）还是会疼的。

后抬腿练习 趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5~10cm的位置。如果想强化大腿后侧的腘绳肌群，可以膝关节稍微弯曲30°左右，一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。想整体练习和强化臀大肌的话，就把腿完全伸直的抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了，而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。

练习的量和强度

直抬腿练习是以耐力练习为主。要重复比较多的次数才有效果，一般抬起放下30次算一组，两组之间休息30秒，4组或者6组连续练习。力量差一点或者还有疼痛的时候，可以静力性地练习，就是抬起腿之后保持住姿势，直到没有力气的力竭为止，算一次。休息三五秒再抬起来，5~10次一组，每天3~5组。

练习一段时间之后，力量增长不觉得很吃力了，就可以找个沙袋绑在脚腕子上练习，来增加练习的强度。如果有皮筋或者专门的练习带，可以系成一个皮筋圈，套在两脚之间练习，一样可以增加练习的难度。

虽然这个练习强度温和，膝关节也不用屈伸，安全系数非常高，是伤病手术之后常规的下肢练习，但还是要有专业人员的指导才可以做。

如果组织条件允许，就不必心存顾虑，这毕竟是膝关节不必活动，也不用负担体重的非常安全的练习。要是这个都不敢去练，以后的下地负重，上下楼梯之类需要把体重压在腿上的动作，就更不敢了。正常生活的功能当然也就根本无从恢复。

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