尝试放松缓解失眠

对于失眠患者而言，药物治疗虽然能有效缓解失眠症状，但药物的长期服用会带来很大的副作用，在临床实践中发现放松治疗可以有效缓解失眠症状。

进行放松训练应注意：①坚持每天练习形成习惯；②每天练习2—3次，练习越多越容易放松；③房间安静整洁，光线柔和，不能太热或太冷；④避免空腹或饱餐后练习；⑤初练者可选择舒适姿势躺着，以后也可坐或站着练习；⑥要以“主动的态度”去练习；⑦练习时应采用正确的呼吸：一只手放在胸部，另一只手放在胃部，通过鼻子深呼吸，尽量使胸部扩张，呼吸要缓慢、均匀；⑧记录练习的过程，评价放松的步骤是否适合自己。

以下是几种常用的放松方法：

（1）认知或冥想放松法：闭上眼睛，集中注意力于心的意念及快乐舒适的情境，或想像自己正处于遨游的情境中。（2）腹式呼吸放松法：学习腹式呼吸法有助于放松。开始练习腹式呼吸时躺在床上，调整姿势使全身轻松、舒适地躺着，随后闭眼，感受自己呼吸的深浅与韵律数十秒，接下来随着呼吸动作使腹部跟着缩进、突出并尽量维持胸部不动。如果之前从未练习腹式呼吸，则到此步骤需每天练习数十分钟，直到能分辨胸式呼吸与腹式呼吸的不同，及可随意控制两种呼吸法的变换。当能自然地做腹式呼吸时，接下来则尝试每次吸、呼后暂停半秒，在暂停间回想刚刚吸、呼的舒服感。当感受到舒适的呼吸深度与韵律后，持续练习数十分钟。（3）渐进性肌肉放松法：基本动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张感3～5s，然后放松10～15s，最后，体验放松肌肉的感觉。其放松的程序是：①足部：把脚趾向下运动，收紧足部的肌肉，然后放松，重复；②腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿，重复；③腹部：向里向上收紧腹部肌肉(好像你的腹部正要受到一拳)，然后放松，重复；④背部：拱起背部，放松，重复；⑤肩部／脖子：尽可能耸起你的双肩(向内、向上)，头部向后压，放松，重复；⑥手臂：伸出双臂、双手，放松，弯起手臂，重复；⑦脸

部：紧张前额和脸颊，皱起眉头，咬紧牙关；⑧全身：紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩部、手臂、脸，保持全身紧张几分钟。（4）自我暗示法：垂下双肩，放松全身肌肉，注意呼吸，放松。例如暗示自己，我现在的眼皮很沉，很沉。

（北京大学第三医院神经内科 沈扬 张燕 供稿）