当跑步量适当，身体不仅可以承受，还可以变得更强壮。

当运动量达到身体承受极限时，可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等现象，休息后大部分人可缓解。

当运动量明显超过身体承受能力，导致身体结构，如关节软骨、肌腱等发生实质性损害，损伤便不可逆。例如，平常不跑步、体质相对较弱的人，周末突然跑10公里，明显超过了身体所能承受的范围。

很多人觉得跑步没什么技术含量，但几乎一半的跑者因跑步不当而受伤。今天的科普就来谈一谈跑步这项运动。

跑者哪些部位最容易受伤？

跑者最容易出现问题的是膝盖，俗称“跑步膝”。刚开始可能只是膝关节髌骨软化，反复受伤可能发展成髌股关节软骨损伤，长期反复受伤可能发展成骨关节炎。

其次是小腿跟腱、足底筋膜炎、崴脚、髋关节等损伤。例如，跑步时跟腱要承受高达8~12倍的体重，容易反复发生轻微创伤，引发跟腱疼痛。

需提醒的是，出现损伤后要正确治疗，或改变不良运动习惯，否则再次跑步出现类似损伤的风险非常高。例如，90%以上的崴脚属于脚踝内翻受伤，即伤到了脚踝外侧的韧带。若当时处理不当并缺乏一定的康复训练，很多人会反复发生崴脚和慢性疼痛，甚至运动中反复出现崴脚。

所以，当跑步出现不适时，应立即停止并休息，如果出现以下3种情况要及时就医：

1

疼痛持续两周左右不见缓解；

2

不适部位已经影响到正常运动；

3

同一个部位反复受伤。

不是所有人都适合长距离跑步

跑者在运动前，应做好以下准备：

做心肺功能评估

对于出现过心脑血管问题、想要加大跑量，甚至参加马拉松的跑者，最好做心肺功能、跑姿等评估，最大程度降低心脑血管意外甚至猝死等不良事件的发生。

对于反复因跑步受伤者，跑前应找专业医师评估，并按医师的建议确定训练的强度和方式。

控制跑量

朋友圈晒跑量没有意义，适度和合理更重要。普通人每次最好控制在10公里以下，以经过休息第二天不会出现酸痛等不适为基本判断标准。

跑前充分热身，跑后做好放松

做8~10分钟拉伸等热身活动，可以充分活动关节，降低损伤风险。

加强肌肉锻炼

对于膝关节、髋关节、足踝等下肢易受伤部位来说，肌肉力量决定了下肢的承受能力，肌肉力量越强，受伤风险相对越小。

可通过静蹲（类似扎马步），加强膝关节肌肉锻炼。每次蹲到肌肉觉得发酸发胀，休息30~60秒，然后再进行，累计进行10~20分钟。可以配套练习提踵（垫脚）保护踝关节：每组15~20次，休息10~30秒，做3~4组。

其他准备

选择合适的跑鞋、戴好护膝等装备，场地要安全且平整。