腰背痛、鼠标手、颈椎病......越来越多长期从事重复性或负重性工作的劳动者受到肌肉骨骼疾患的影响。

如何预防工作相关肌肉骨骼疾患？怎样通过锻炼缓解常见肌肉骨骼不适？官方指南来了。

近日，国家卫生健康委职业健康司组织北京大学第三医院编制《工作相关肌肉骨骼疾患防治科普指南》，北京大学第三医院职业病科牵头，北京大学第三医院骨科、运动医学科、康复医学科，以及北京大学医学部公共卫生学院、中国疾病预防控制中心职业卫生与中毒控制所等单位和部门的多位专家参与指南编写和视频拍摄。

本指南在参考国际劳工组织Diagnostic and exposure criteria for occupational diseases（《职业病诊断和风险暴露标准》）基础上，综合分析我国近十年工作相关肌肉骨骼疾患等研究成果，对常见、多发、易患的工作相关颈肩部不适、肘腕部不适、腰背部不适等肌肉骨骼疾患，从人体工效学（人-机-环-管）和临床预防角度（肌肉、关节保护与锻炼）给予指导，同时配套制作了动作练习指导视频和指南宣传手册。

本指南内容兼具科学性、前瞻性、实用性和普及性，可指导职业人群识别和早期干预各种危险因素，预防工作相关肌肉骨骼疾患发生发展，帮助广大劳动者掌握正确作业方式，合理开展锻炼，努力实现不得病、少得病。

什么是工作相关肌肉骨骼疾患？

工作相关肌肉骨骼疾患是由于从事具有过度用力、重复动作、长时间固定体位或不自然体位作业等特征的职业活动，所引起的一系列肌肉骨骼不适症状和体征，通常以颈、肩、肘、 腕、腰及下背部等部位的不适、活动受限、或疼痛为主要表现。

如何预防工作相关肌肉骨骼疾患？

1

减少工作姿势负荷，尽量不搬运过重物体；有条件的，可以借助机械力搬运重物。

2

日常作业时，应用下蹲代替弯腰动作，避免使用同一种姿势完成重复性操作；应减少重复性动作的持续时间，降低重复性动作频率。

3

纠正不良工作姿势，减少弯腰、旋转躯体及固定体位的工作时间，建议每 30 分钟起身做一定伸展活动。

4

加强个体防护，做好日常肌肉骨骼保护和锻炼。

5

积极治疗急性肌肉骨骼损伤，尽量避免急性损伤转变为慢性损伤。

6

必要时更换工作岗位，避免或减轻作业危险因素对肌肉骨骼系统的损伤。

7

工作中出现肌肉骨骼不适，需及时向职业健康管理部门或工会报告，以便用人单位与劳动者共同采取及时、有效的解决方案。

缓解常见肌肉骨骼不适的强化锻炼方法

一

缓解颈、肩部不适的强化锻炼方法

通过头颈微运动改善颈椎活动度；

通过颈部侧倾拉伸运动，增加肌肉柔韧性；

通过头手对抗运动锻炼颈部深层屈肌力量；

通过毛巾搓澡运动增加肩部活动幅度；

通过Y型上举运动、W型肩外展运动加强颈部、背部肌肉力量。

每组运动从10余秒至3分钟不等。

二

缓解肘、腕部不适的强化锻炼方法

通过前臂滚球运动改善小臂的筋膜和肌肉组织，起到放松的作用；

通过借力伸腕运动增加肌肉柔韧性；

通过对抗屈腕运动加强小臂屈肌肌群的肌肉力量；

通过屈肘锻炼运动和伸肘锻炼运动加强肱二头肌肌肉力量；

通过手指抓毛巾运动有效加强手指和小臂肌肉力量。

每组运动从10余秒至3分钟不等。

三

缓解腰背部不适的动作锻炼方法

通过背部拉伸运动增加肌肉柔韧性；

通过单腿站姿后伸运动加强臀肌等腿后伸力量；

通过弓步前移运动改善髂腰肌的柔韧性；

通过仰卧拱桥运动增加腰、背肌力量；

通过撑墙平板支撑运动增加肩胛骨周围肌肉力量；

通过平板支撑运动，同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部。

每组运动从20余秒至4分钟不等。