——【生命时报】3月11日，运动医学科康复师苗欣、高鑫科普运动损伤相关知识。

运动损伤发生后，人体损伤部位会经历以下三个阶段：急性炎症期、组织再生期和功能重塑期。每个阶段科学应对可以有效降低损伤后的并发症及功能障碍风险。

急性炎症期，损伤组织断裂处出血，在局部形成血肿，随后出现局部疼痛或组织压痛、肿胀、皮下组织淤血或血肿、功能障碍。此时要采用POLICE原则处置：1.保护（P），立即停止运动，保护好受伤部位；2.适当负重（OL），在不引起疼痛的情况下，适度活动受伤部位；3.冰敷（I），每次15~20分钟，每隔1~2小时重复一次；4.压迫（C），使用弹性绷带对受伤部位进行适度的加压包扎；5.抬高（E），将受伤部位抬高至心脏位置以上。此外，还可适当应用超声波、高能激光等物理治疗辅助消炎消肿。

组织再生期，损伤的组织会经历细胞和血管的重塑。为了让新生组织更好地适应关节所需承受的负荷，以及身体能表现出来的功能，可以针对灵活性、协调性进行相应的康复训练。建议进行轻柔缓慢的牵伸练习，改善肌肉长度和弹性；恢复损伤导致的关节活动范围受限，循序渐进、轻柔且保证无痛或疼痛可耐受，避免造成新的组织拉伤；进行深层稳定肌的训练，如股四头肌收缩放松训练；慢速反馈训练，如小角度的双腿下蹲训练、单脚站立训练、重心转移训练。

功能重塑期，患处组织可进行更高强度的运动和承受更大一些的负荷，恢复最大活动范围。此阶段可以针对过去的任务进行循序渐进地提升，同时可以开展力量强化训练，还可以进行如下肢的跑动、跳跃，上肢的推和支撑、拉和旋转动作以及各个关节的前馈功能训练。前馈功能训练，是通过视觉、触觉、空间位置感觉，加上重复不断的在特定环境条件下进行训练，来达到身体遇到危险时，提前做出准备，降低损伤风险的目的。

预防损伤运动，日常要做好几点：进行5~10分钟的拉伸等热身准备；必要时使用护膝等护具；学习正确的技术，避免损伤；逐步增加运动强度，避免过度疲劳；摄入足够的营养物质保障身体恢复。如果感到疼痛，应停止运动并寻求医疗帮助。

链接地址：https://www.lifetimes.cn/listread/show_detailsmsbRead.html?articleId=67ca5c65e4b0148a44b7e047