说起体重，可能是很多人的“伤心事”。感慨岁月不饶人，终于到了“你成了黄脸婆，我有了大肚腩”的年纪；哀叹老天不公平，为什么睡在上铺的闺蜜比我吃得多，身材却似乎总那么好……在这里，我想说：等等，暂停一下！顿足捶胸、哭天抢地之前，您是不是可以先回答我一个问题，您真的知道如何分辨胖瘦吗？ 一．如何评价胖与瘦

有人说“胖”很容易理解，就是“超重”嘛。粗略一些的如标准体重公式：标准体重（千克）=身高（厘米）-105，精确一些的像体重指数（BMI）法：体重指数（BMI）=体重（千克）/身高²（米²），都是界定胖瘦的标准。体重超过标准体重，或者BMI>25，就是超重的表现，该开始“减肥”了。但我得反问您一句，那些身材健美的“大块头”、“肌肉男”，体重和BMI一定都已超标，难道他们也该减体重吗？

其实这里涉及一个概念问题，人体的重量是由骨骼、肌肉、脂肪、器官和水等多种成分构成的，其中脂肪量的多少对人体健康状况和运动能力有着直接的影响。所以，确切了解脂肪量在人体内所占的比例，才是评价一个人“胖”与“瘦”的关键。

人体脂肪量的测定方法有很多种，既有比较传统的皮脂厚度测量法、水下称重法，又有应用核磁共振（MRI）或计算机X线断层摄影技术（CT）等先进医疗设备所做出的精确测量。如果说这些方法还有着结果欠准确或费用昂贵等各种不足，那么相对新兴的利用人体电阻抗估算脂肪含量的方法则在准确性和实用性两方面达到了一定的平衡。该方法根据人体各种组织在安全电压下表现出的电阻抗大小不同这一特性，使用专门仪器对人体施加安全的直流和交流电压，并测量出个体相应的电阻抗值，再与身高、体重、性别、年龄等参数一起代入特定的回归方程，就可以计算出相应的人体成分值。此方法相对安全、方便、快捷，且简单易行，已成为较为通用的人体脂肪量测定方法。一般来说，成年人的平均体脂男性接近于15-18%，女性22-25%。当男性脂肪比例超过25%，女性超过32%，就开始显现出与疾病的戏剧化联系。而这种脂肪的超标，才是我们真正应该避免的“肥胖”的表现。

二．肥胖伤身更伤心

肥胖既是一种慢性病，更是多种其他非传染性慢性疾病的重要危险因素。从2型糖尿病、高脂血症、胆石症和甲状腺功能紊乱，到骨关节病、某些肿瘤、阻塞性睡眠呼吸暂停和性功能障碍，可以说全身上下，处处可见肥胖的恶果。而作为人体发动机的心脏，更因肥胖而受到多种直接或间接的损害。

一方面，肥胖可通过引起高血压、高脂血症、2型糖尿病等冠心病危险因素，促进冠状动脉硬化的发生与发展；另一方面，肥胖者心脏负荷加重、冠状动脉侧枝循环不足，也可直接诱发冠状动脉供血不足。研究表明，肥胖者患冠心病的相对风险是正常人的2-3倍！其“伤心”功力可见一斑。

三．心脏病人的减脂秘笈

肥胖的危害如此之巨，积极防控势在必行。其实防范或战胜肥胖的道理非常简单：如果我们把身体看做一个银行，每天吃进多少都能消耗出去就叫收支平衡；吃得多动得少，身体就把多余的能量转化为脂肪储存下来；而减少摄入，增加消耗，做到适度地入不敷出，才是脂肪得以减少、体重逐渐下降的关键所在。不过，说时容易做时难，“管住嘴、迈开腿”的道理虽然简单，真到操作起来，尤其是对已经患有心脏病的病人，您能说清该怎么“管住嘴”，又如何“迈开腿”吗？

对心脏病，尤其是冠心病患者来说，一份健康的饮食不仅要求低胆固醇、低盐（<6 克）和低添加糖类（<10克）的摄入，也要求适当进食谷物、蔬菜、水果、家禽和淡水鱼类（详见表1）。而碳水化合物、脂肪和蛋白质等各营养素的具体推荐摄入量，则应根据您每日所需热量（千卡）="（身高-105）X热量级别（如25-30千卡/公斤体重）来个体化计算。其中碳水化合物应占总热量的50%-60%，蛋白质占10%-15%，脂肪不超过30%。当然，建立节食意识，每餐达到七分饱；尽量减少暴饮暴食的频度和程度；细嚼慢咽以延长进食时间，从而减少进食量；使用较小的餐具以改善视觉效果等饮食中的行为治疗方式，也是减脂秘笈中的重要组成部分。

而运动对于心脏病人来说，可能是个更为棘手的问题。医生说肥胖对心脏不好，可我已经得了心肌梗死，还能靠运动减体重吗？我们的回答是非常肯定的，您不仅能运动，而且必须运动！只要您经过了严格的医学评估，并按照医生所出具的运动处方进行锻炼，运动对您来说，绝对是利大于弊的明智之举。

一般来说，医生会首先对您的病情进行评估，如果状态稳定，就会根据您的年龄、病情和生活习惯制定适合您的运动处方，使您更安全而有效地参加运动锻炼。运动处方通常包括运动强度、运动频率、运动时间和运动类型。一般来说，运动强度是最关键，也最需要个体化评估的，我们会依据运动测试时所监测到的吸入氧气或呼出二氧化碳情况、您运动中的心率反应，以及您在运动中的自我感觉劳累程度等给出具体而有针对性的运动强度建议，比如推荐步行的速度为每分钟50米还是80米。运动的类型推荐为步行、慢跑、踏车、游泳等有氧运动。运动时间开始每次可能仅5～10分钟，随着心功能的恢复，您可以运动30分钟或更长时间；运动频率则每周至少应运动3～5天，上下午各一次效果更好。

表1 冠心病膳食营养方案¹

总之，体重超标不叫胖，脂肪超标才是肥胖的本质所在。肥胖有百害而无一利，但也完全是可防可治的。让我们从“管住嘴、迈开腿”做起，从今天做起，拒绝“伤心”，拥抱健康！

参考文献：

1. 中国康复医学会心血管病专业委员会，中国营养学会临床营养分会，中华预防医学会慢性病预防与控制分会，中国老年学学会心脑血管病专业委员会. 心血管疾病营养处方专家共识. 中华内科杂志, 2014, 53:151-158.