随着我们生活节奏的加快，环顾四周，候车室、通勤路上，“低头族”似乎随处可见。过度使用手机、电脑等电子产品，颈部肌肉过度紧张疲劳，颈椎病已经越来越趋向于年轻化、普遍化。

北京大学第三医院健康管理中心携手中国国际航空股份有限公司综合保障部航空卫生医疗中心开通线上“健康直播间”，特邀北京大学第三医院骨科颈椎专业组组长周非非教授，围绕颈椎病产生的原理，如何通过日常方式进行改善，哪些运动有助于改善颈椎问题等方面，用通俗易懂的语言、生动形象的例子，由浅入深地为大家讲授“低头族”的拯救方案。

脊柱的进化

我们的脊柱从一个比较平滑的一个单纯的一个弧形进化到了一个现在的s型。我们讲s型的脊柱，颈椎往前前突，胸椎向后拐弯，腰椎往前拐弯，然后到了低谷又往后拐弯，这样的两个s型的脊柱。那为什么要这么设计？它实际上就是为了一个整个的力学的传导。因为我们从爬行站起来，从头颅一直到双脚，整个来支撑我们身体的重量，需要一个非常设计精美的力学传导机制，所以我们的s形的脊柱就是这样的一个机制下的产物。

颈椎是骨肉相连的，因为颈椎和整个的脊柱，从头到尾是一个整体。当然从表皮到筋膜、肌肉、以及我们的骨头，再到里面的神经血管，它从里向外也是一个整体，所以提到颈椎绝不仅仅是从上到下这7块骨头。

颈椎什么时候就开始老了？

咱们有句老话，都说人老先老腿。如果颈椎开始老化，它是什么表现呢？其实就是大家非常熟的一个词——椎间盘。到底什么是椎间盘？椎间盘就像咱们吃的酥皮月饼，中间是馅，外边是一层酥皮，中间是软的，外边是相应的稍微韧一点的。软的馅其实就是我们椎间盘中间的髓核，它就有点像那种胶冻状的，绝大部分95%以上的成分就是水包围着这个馅。椎间盘外面这层“酥皮儿”，叫纤维环，它是比较韧的，所以它是来保护中间的含水的髓核。随着我们年龄一天一天地增长，对于椎间盘来说，它最大的一个老化表现就是原来看正常的椎间盘里面晶莹剔透的水越来越少，慢慢的就变成这样一个皱缩。

椎间盘里面的水分丢失就是上下椎骨之间垫的能力越来越差，所以他就塌陷了。现在的白领化、低龄化，大家持续的用电子产品，导致我们的颈腰椎的劳损越来越明显。

“低头”对于颈椎的恶劣影响

在所有的人群全年龄段都造成了一个似乎只能“低头”的一个生活状态的背景下，2015年欧洲脊柱外科协会明确提出了一个年度警示：提出对于年轻人使用手机所造成的颈椎这样一个严重健康威胁。实际上对于中国人来说，我们使用手机的时间越来越长，已经远远领先于世界。除了睡觉，我们有多少时间是离不开手机的，这个数字非常触目惊心。

说到颈椎的恶劣影响，其实都是“低头”惹的祸。我们低头以后肌肉会僵硬，局部的血液循环会有障碍，肌肉会被拉紧，这是一个示意图。当你的脖子在不同的角度时，你的颈椎所承受的力是不一样的。

当然直上直下也就是非常经典的直立状态是10到12磅，15度、30度、45度不断的低。实际上我们每一个人看手机的时候，往往几乎就像60度这样一个角度，当您低头60度的时候，您的脖子上承受多大的力量？是60磅，60磅相当于一只哈士奇放在您的脖子上。因此可以想象，如果一只60磅的哈士奇在您的脖子上每天待6个小时，可想而知您的脖子会有多么的痛，肌肉会承受多大的负担。

如何通过日常方式与颈椎病达成“和解”

对于与颈椎病达成“自我和解”，就是该歇得歇，该练得练。怎么理解呢？歇就是要睡好觉。好多人会问了，该怎么睡？其实枕头的选择和高度至关重要。枕头绝对不能太高，您有没有这种习惯，睡觉之前把枕头抬高，刷刷手机、追追剧，但看着看着就睡着了。实际上您一直在一个颈部倒弯的状态下睡觉，这种情况下您的颈椎一直得不到休息。

您会问枕头的高度如何界定？我们的枕头高度不能超过自己肩膀的高度，这个是一个基本原则。在这个原则以下，您到底是用什么材质的，或者说现在能够找到一些有一定曲度的枕头，都是可以使我们的颈椎得到有效的休息。

哪些锻炼有助于改善颈椎问题

颈肩部肌肉力量一定要针对性进行锻炼，这八个字是基本准则：全面、抗阻、多项重复。具体怎么做，就是用手放在我们的后脑勺上，双臂展开，头向后仰，手向前推，让您的后脑勺和您的手掌之间较劲。您在较劲的同时，会感觉您的脖子后面肌肉绷紧。

除了我们每天做这样的锻炼，还能做哪些什么运动？首先推荐的是游泳，另外像打羽毛球、放风筝和平板支撑，这些都是对我们的颈椎和整个脊柱非常有益的运动方式。

总之，我们的脊柱颈椎也好，腰椎也好，最开始的这种生理结构设计是为了我们整个物种来延续生存所产生的。而我们不能够把它用做长时间坐在桌子前面，弯着腰、驼着背看着手机，我们不良的生活方式导致了现在这种疾病的产生。

每一个人的身体都不完美，我们要接受自己的颈椎、腰椎的不完美。现在颈腰椎给我们带来的各种困扰，归根结底都是身体的生理结构进化跟我们实际在社会发展之间的不匹配。因此，我们只有主动地去适应周遭的环境，才能真正地与我们所谓的颈椎疾病、腰椎疾病达成“和解”。