天气转凉，秋风一吹，很多人都感觉自己的膝盖好像“进了风”，又酸又痛。上下楼梯、下蹲起立、负重行走，凡是用腿部肌肉做收缩动作的时候，膝盖都会感到隐隐作痛。这些症状都在说明，您的膝关节正在退化......

北京大学第三医院健康管理中心携手中国国际航空股份有限公司综合保障部航空卫生医疗中心开通线上“健康直播间”，特邀北京大学第三医院康复医学科刘楠教授，为大家介绍了导致膝关节疼痛的几种常见原因，并从康复医学的角度，讲解了在膝关节疼痛发生后，如何采取科学有效地锻炼方式和治疗方法缓解疼痛，从而更好地呵护膝关节。

膝前疼痛与常见原因

概念：

膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位，人群发病率较高，对日常生活和生活质量影响很大。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁等症状，伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。

常见原因：

◆ 髋、膝关节周围肌肉力量不足或过度紧张

◆ 关节过度使用（短期内运动量剧增）

◆ 髌骨软化

◆ 肌腱、韧带炎症

◆ 半月板损伤

◆ 既往膝关节损伤/手术、踝/足损伤

◆“疼痛-回避运动”恶性循环

髌骨软化

髌骨软骨面发生局限性软化、纤维化，而引起膝关节慢性疼痛的一种常见的膝关节疾病。

髌骨软化的分度

关节镜下将髌骨软化转化为四个等级：

第一等级：关节软骨的软化和肿胀；

第二等级：软骨下骨的裂隙深凿；

第三等级：关节面纤维化；

第四等级：关节软骨缺失，暴露软骨下骨。

骨性关节炎

骨性关节炎是一种以关节软骨退行性改变和继发性骨质增生为特征的慢性关节疾病，常引起骨关节疼痛和功能障碍。主要影响膝关节、髋关节、远端指间关节及脊柱关节。

半月板损伤

● 半月板是位于组成膝关节的两块主要骨骼之间的由弹性软骨构成的C形缓冲结构；

● 半月板可以起缓冲作用，从而防止关节面软骨受冲击造成的损伤；

● 半月板损伤可由于外伤引起，也可以由退变引起。

膝前疼痛的典型症状

疼痛——跑步、跳跃、上下台阶、由坐到站时易加重；

关节弹响——膝关节屈伸活动时出现；

关节肿胀——炎症反应加重时关节积液增加；

无力——大腿肌肉乏力，下楼梯打软。

膝前疼痛的防治

1.健康教育：

▲ 改变不良的生活及工作习惯，避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯、爬山等；

▲ 减轻体重：改善关节功能，减轻关节疼痛。

2.物理因子治疗：

▲ 包括：光疗、超声波、经皮神经电刺激、磁疗等；

▲ 作用：促进局部血液循环、减轻炎症反应，达到减轻关节疼痛的目的。

3.运动治疗：通常在关节疼痛经药物、物理因子治疗之后，疼痛减轻或缓解，才开始进行运动训练。

大腿前方肌肉（股四头肌）牵伸

单腿站立，另一腿屈膝向后抬起，脚放在凳子或其他固定平面上，感受大腿前方肌肉的拉伸感。30秒/次，4次/组，2组/日。

小腿后方肌肉（小腿三头肌）牵伸

坐位，将弹力带勾住一侧足底，用手向身体方向牵拉，感受小腿后方肌肉的拉伸感。30秒/次，4次/组，2组/日。

大腿后方肌肉（腘绳肌）牵伸

卧位，直腿抬高90°，将弹力带勾住一侧足底，用手向下牵拉，感受大腿后方肌肉的拉伸感。30秒/次，4次/组，2组/日。

直抬腿练习

向上直抬腿，抬起至下肢与床面的夹角约为30度为宜，将腿抬高后保持10秒，缓慢放松，休息10秒，之后再抬起。10次/组，2组/日，根据疲劳程度，可以适当延长每次抬起保持的时间。

侧抬腿练习

侧卧位向上直抬腿，抬起至下肢与床面的夹角约为30度为宜，将腿抬高后保持10秒，缓慢放松，休息10秒，之后再抬起。10次/组，2组/日，根据疲劳程度，可以适当延长每次抬起保持的时间。

蚌式开合练习

侧卧位屈髋屈膝，膝关节向上打开，保持双足并拢不分开，保持10秒，缓慢放松，休息10秒，之后再抬起，10次/组，2组/日。根据疲劳程度，可以适当延长每次抬起保持的时间。

静蹲练习

上身保持挺立，抬头平视前方，双手可轻搭于双腿之上或悬垂于身体两侧或平举、侧举或做托球状放于胸前均可。两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖均朝向正前方，并且保持膝盖与脚尖在一条直线上，且不建议膝盖超过脚尖。

每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度，每次静蹲力竭后间隔1至2分钟后开始下一次静蹲，以3至5次为一组，每天可在不同的时间段练习3至5组。

核心肌力练习

臀桥、对角线支撑。这些训练对膝关节的稳定性也是会有提高的作用。整体核心的力量发挥出来，膝关节的负荷也会相应减少。

平衡练习

本体感觉就是自己能够感觉到本身关节的位置和运动的能力。它会通过外周的肌关节里边的肌肉、肌腱的一些感受器，经过脊髓上传到我们的大脑小脑，大脑通过前庭的整合，再发出指令维持身体的平衡。

等速肌力训练

针对肌肉萎缩明显的人群，需要在医院或专业康复机构进行。受伤的这条腿的肌肉力量在等速肌力测试时，要达到好腿的85%以上的肌力才能恢复跑跳这些体育运动。如果肌肉量不够，过早的恢复体育运动,就会造成滑膜的受力比较大，可能会造成疼痛、关节肿胀、积液等情况。

疼痛发作的急性期，避免做的动作

在疼痛发作的急性期，凡是涉及到蹲的动作，不管是单腿的弓箭步，还是双腿的深蹲，还有抗阻伸膝的设备，都不建议大家去尝试。

骨关节炎阶梯化治疗指南

希望大家能够爱护自己的关节，让关节早期出现症状的时候及时去做康复治疗，避免关节更大的损伤。

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