忙到没时间锻炼怎么办？

5分钟空闲就能锻炼一次的“微运动”，帮您管理和促进健康！

针对紧张的生活节奏设计，在没有大块时间可以进行运动时，每天拿出几个5分钟，进行无需器械和简便易行的“微运动”，除了缓解疲劳，还可以锻炼到平时不容易动员强化到的小肌群。可以作为日常运动锻炼的有益补充。

上班时注意力都在工作上，会不自觉的长时间保持一个姿势。看着屏幕眼睛累了还会头越来越向前伸，颈肩部后侧的肌肉和韧带总是处于牵拉状态。常常是工作告一段落能松口气的时候，才注意到自己已经脖子僵硬腰酸背痛了。长期如此，不但肌肉可能会受到“肌肉筋膜炎”（肌肉筋膜的慢性无菌性炎症，造成肌肉酸痛、僵硬等各种不适）的困扰，更可能逐渐积累问题造成颈腰椎的疾病。

时不时来个“歪头杀”，适时适度做几下牵伸，可以牵拉颈肩部的几十肌肉舒展放松，有效缓解疲劳。

动作简单到一看就会，但想练得既安全又准确有效，需要注意这几个小细节。

1.开始时头部处于中立位，牵拉中没有多余动作。就是牵拉开始之前，头颈部要处于颈椎最自然生理曲度且受力最少的中立位，即下颌微收头顶上顶，耳垂正对肩膀的中点。

牵拉时只做颈部侧屈，也就是歪头的同时不低头和转头，才能保证在牵拉中拉伸到紧张僵硬的软组织，不给颈椎和椎间盘等增加额外负担。避免颈部同时受到复合方向的应力，避免对颈部的神经根和血管过大的拉伸刺激。

2.一手背后尽可能伸向对侧臀部，颈部活动中手臂尽量保持不动。这样可以帮助我们固定肩胛骨，在牵拉过程中不耸肩才能充分拉伸肩颈部组织。

3.先主动后被动。也就是先自己主动歪头，没有明显不适，稍有牵拉感之后再用手的力量帮助加大一点歪头角度轻轻拉伸。手臂动作轻柔缓慢，在颈肩部稍有牵拉感处保持即可。不是牵拉越用力幅度越大效果越好，对自己下手太狠了，可能会拉伤组织。

4.不要左一下右一下的拉伸，一侧练习完再做另一侧，左右交替练习会影响效果，哪一侧也没牵拉充分。

如果条件允许，最好每隔1-2小时就左右各练习1-2次。缓慢达到颈部有牵拉感处保持5-10秒，或者保持3-6个自然呼吸时间。

如果已经确诊颈椎病，最好在医生许可后再进行练习。因为我们常说的颈椎病是有不同分型的，同一类型也会有病情轻重的不同，练习不当反而可能加重不适。

管理健康微运动，随时进行好处多！针对颈肩不适的“歪头杀”您学会了吗？心动不如行动，赶紧把握零散时间练起来吧！

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