——【生命时报客户端】1 月 10 日，老年内科王征医生科普健康老去的八个任务清单。

世界卫生组织将健康老龄化定义为三方面：社会适应良好、生理健康和心理健康。但对于很多人来讲，这个原则较为宽泛。近日，“美国退休人员协会”网站发表一篇的文章，把健康衰老细分成8个方面，更具有操作性，大家可以对照这个清单查漏补缺。

具有较强的社交关系。老年人是焦虑、抑郁等心理疾病的高发人群，其中一个重要原因就是缺少稳固的社会支持。不管老年人的性格是内向还是开朗，只要能处于较为稳定的团体内，都能从团体成员的生活和心理支持中受益。一项纳入148项研究的综述发现，社会关系较强的人生存几率增加了50%。所以，建议独居老年人每天至少联系一位亲人或朋友。

定期锻炼身体。研究表明，体育锻炼不仅可以保持肌肉和关节健康，还有助改善情绪，减少糖尿病、心血管疾病等慢性病的发生风险。一项针对5000多名老年女性的研究发现，适当的身体活动与较低的死亡风险有关，久坐是导致不良预后的重要因素。建议大家在医生及康复师的指导下，制定一个有针对性的锻炼计划。有氧运动有助维持心肺功能。适当的抗阻运动可以保持肌肉力量，降低跌倒风险。在身体条件允许的前提下，最好二者兼顾。如果锻炼动力不足，可以先从简单的散步开始，或者与同伴相约，互相督促。

选择健康饮食模式。国内外的健康膳食指南均认为，地中海饮食具有保护心脏、降低癌症和糖尿病风险、减缓认知能力下降等作用。地中海饮食即地中海沿岸国家的饮食习惯，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。研究发现，如果从60岁开始遵循地中海饮食，预期寿命会增加8年；如果从80岁开始，预期寿命会增加3.4年。大家不必完全照搬，可以取其精华，优化自己的饮食结构，比如摄入更多水果、蔬菜等。

从事有意义的活动。随着年龄增长，人的社会属性逐渐减弱。很多老年人脱离了工作环境后，缺乏目标感，导致生活无序，进而影响身体健康。寻找对自己、对他人、对社会有意义的活动，是保证个人社会属性，维持心理、生理健康的重要手段。

保证睡眠时长。睡眠是人体自我修复的重要方式。研究证实，睡眠时间明显减少与阿尔茨海默病发生风险增加之间存在相关性。如何保证睡眠时长和睡眠质量，是困扰很多老年人的问题。建议大家一方面要排除疾病的影响，比如焦虑抑郁情绪、呼吸睡眠暂停综合征等；另一方面，要培养良好的睡眠习惯，比如减少光照、噪声的影响，睡前减少浓茶、咖啡的摄入。

保持乐观心态。随着衰老的来临，很多人会因身体的衰弱和社会属性的弱化产生恐慌情绪。乐观的心态能使老年人更积极地面对生活中的挫折，进而通过自身的努力实现健康老化。大家可以从写日记着手，记录生活中美好、值得感恩的事情，以此培养积极乐观的心态；注意观察活得精彩的老年人，以及媒体对老年人的正面描述，有助打破对老年生活的刻板印象，消除衰老恐惧。

养成自律个性。国内外研究均认为，自律的个性有利于维持健康。因为这类人能坚持好的生活习惯，摒弃吸烟、酗酒等不良嗜好，且更容易遵循医嘱。此外，自律能促使人们提早做好人生规划，在衰老到来时准备更充分。一项纳入1954名老年人的研究显示，与其他人群相比，自律人群发生痴呆比例低22%，全因死亡率低35%。大家可以通过写备忘录、提前15分钟到达约定地点、将大目标分解成小任务等方式，做到日有所得，不断获得正反馈，进而养成自律个性。

让大脑继续工作。大脑功能会随着年龄增长而下降，但人们可以通过不断接触和学习新事物延缓这一进程。近日，一项针对58~86岁老年人的研究发现，接受绘画、语言及音乐培训能使他们的认知能力“年轻”20~30岁。大家可以报名参加老年大学，学习感兴趣的领域，或者在家里研究象棋、数独等锻炼脑力的游戏。

多项研究证明，上述8个方面能互相促进，比如多社交有助改善情绪、让大脑更活跃等，因此从哪一点着手都能为实现健康老龄化开个好头，重要的是抓紧行动起来。

链接地址：https://app.lifetimes.cn/share/article/4G755JZqDk8