多老年朋友都说，即便是退休之后，在家里也挺忙活的，除了出门买菜、遛弯儿，在家还要忙活家务、带孩子，一天到晚也没有闲着的时候。

老年朋友们还会经常“吐槽”，进行洗碗、洗衣服、拖地等家务，弯腰后经常出现直不起腰的现象；坐下休息后却又发现站立很困难；此外，外出时上下楼梯，也会有很吃力的现象。

为何经常腰酸背痛？

中老年人的日常生活中，免不了做一些家务，虽然择菜、洗碗、扫地这些家务劳动看似不怎么费劲儿，但会使人长时间处于弯腰的状态，当背后的肌肉群持续处于被拉伸角度的状态，就容易导致腰肌劳损。

如果在弯腰、含胸、低头等动作中出现腰部肌肉酸胀、疼痛，就说明出现了腰肌劳损。

小网球跨界“按摩圈”

由于腰部的肌肉已经处于劳损的状态，直接锻炼可能会适得其反。因此老年人在锻炼腰背肌肉时要先放松后锻炼，专家教您自制放松“神器”，放松腰背肌肉不再求人。

久坐后无法站起来怎么办？ 在沙发或椅子上坐久了，会出现站立困难或者站立时腿部疼痛的问题，是因为主导人体起立的股四头肌和臀大肌肌肉力量不够，通过锻炼能起到改善作用。

瑞士球靠墙静蹲

靠墙静蹲和虚坐椅子锻炼法这两个动作练好，不但可以增加股四头肌和臀大肌的肌肉力量，还能增加肌肉之间的协调度，避免由于起立不稳导致的跌倒。

上楼不敢抬腿，下楼不敢迈步

很多老年人在下楼时会不自觉的侧向下楼，这是因为老年人的臀大肌、股四头肌、以及小腿三头肌力量不足引起的。因此选择改变自己下楼的姿势来控制重心，防止摔倒。如果想要改善这种情况，可以加强小腿三头肌力量的锻炼。

经常锻炼小腿肌肉还能提升小腿肌肉的保护与支撑力能力，降低老年人走路重心不稳而摔倒的风险。

如果平常不锻炼，我们的肌肉力量会越来越弱。无论是在家居的环境当中，还是在外出活动当中，各种各样的活动好像就像被罩了一个罩子一样，被束缚住了。

当充分地锻炼自己的肌肉，使得肌肉力量更加强大，不论是在家做家务活儿，还是出去跟朋友们游山玩水，中老年朋友的生活半径都会逐渐扩大。