普通成人如何进行有氧运动？

（1） 中等强度有氧运动≥30分钟/天，5天/周；

（2） 或高强度有氧运动≥20分钟/天，3天/周；

（3） 或中等强度有氧运动30分钟/天，2天/周，加上高强度有氧运动20分钟/天，2天/周。

（4） 运动时间可以累计，但≥10分钟/次。

（5） 运动频率至少隔天1次，最好每天 1次。因为运动1次产生的健康效益一般不超过72小时，如果隔2天运动1次，运动效益会大打折扣。

关键是养成每天都有一定身体活动的良好运动习惯，即有规律的运动。这是因为一方面平时缺乏身体活动的人，只有经过一定时间规律适量的运动积累，才能出现相应的健康效应；另一方面因为日常有适量运动的人，如果停止规律的运动，相应的健康促进效应会逐渐消失。可以选择自己喜欢的运动方式或运动项目，并每天坚持下去。

举例说明：

例1：快走（男：90－100米/分钟，女：80－90米/分钟），每天30分钟，每周5天，星期一、二、四、五、日运动。快走时注意抬头、挺胸、收腹，不要含胸、驼背。

例2：骑自行车上下班，每天往返40分钟，每周5天；周末爬山或游泳1次，每次50－60分钟。运动前，注意进行充分的关节伸展和小量的全身准备活动，以防抽筋。

例3：打乒乓球或羽毛球，每天40－50分钟，每周3－4天。注意活动时脚步要移动，而不是站立不动，只用上肢力量。