您留意过每天穿的鞋吗？

鞋子大家每天都穿，但您知道吗，如果鞋子选不对，竟然也会引发严重后果！尤其在冬季雨雪天气，千万不要小看鞋底防滑的功能，如果穿了一双不防滑的鞋底，轻则崴脚伤及韧带、肌腱等软组织，重则骨折或需要手术，无法正常生活，影响学习工作！

北京大学第三医院运动医学科主任医师、崇礼院区院长杨渝平，帮助您选对鞋子，科学锻炼，预防损伤！

如何选择鞋底的纹路？

答：鞋底凸起更多，相对更防滑！

大横纹路和凹陷过深的鞋底，在雨雪频发道路湿滑的冬季，相对来说是很不防滑的，这样的纹路抓地摩擦力较差，更容易引发滑倒摔伤。所以在条件相同的情况下，增大鞋底与地面的接触面积，基本等同于增大抓地力。为了能更好的在冬季雪天路滑的地面上行走，我们就要选择鞋底有密集的小凸起，并结合齿痕相对复杂纹路鞋底，这样能够跟地面增大摩擦力，咬合作用力能更大，而雪泥路也是同理，雪泥湿滑，鞋底的纹路要更加复杂的凹槽，才能和雪泥形成咬合力更大的效果。

选对了鞋子也不能保证就一定不会崴脚，有这样一类脚型要当心——扁平足！

测：一根手指，自测扁平足！

因为负责内侧结构稳定的肌肉力量较差，导致足弓向下塌陷，形成了扁平足。如何简单快速的知道自己是什么足弓类型呢？一根手指就可以自测：将手指放入足弓最高的地方，能放入一根手指是正常足弓，手指放不进去的是扁平足。

除了鞋底防滑之外，其实足踝的稳定性，也是防止我们崴脚滑倒的重中之重！一个专业动作，就能轻松测试出你是否属于易崴脚人群！

测：稳定性测试：足踝背屈

先量出自己脚的长度，然后单膝跪地，前脚脚尖距离墙面半个脚掌的距离（或自己手指一札的距离），接着用前腿的膝盖，去努力够向墙面。如果在前脚后脚跟不离地的情况下，前腿膝盖能贴到墙面，则证明测试通过。

这个动作反映的是踝关节屈曲的角度，如果能够通过测试，则证明足踝稳定性和屈伸度相对较好，在日常走路或运动过程中，崴脚的几率相对较小。

足踝关节力量不稳该怎么办？

练：足踝关节想稳定，1个小球来搞定

通过夹球提踵的方式，能够很好的锻炼踝关节周围肌肉组织，肌肉能帮助关节的稳定和灵活的运用，通过这个家庭锻炼小方法，随时随刻锻炼关节肌肉力量，使我们关节更健康，走路更稳健！

膝关节周围肌肉力量练习也应该重视！

我们的下肢运动活动，要靠大腿和小腿的肌肉收缩来使膝关节及踝关节的协同动作来达成。有效练习膝关节周围的肌肉力量同样重要，如果肌肉力量足够强，膝关节和踝关节的运动协调效果好，不仅能达到满意的体育运动效果，还能减少运动损伤的发生，延长关节的使用寿命。

练：膝盖想要更稳定，只需1个塑料瓶

1个塑料瓶，就能够帮助我们锻炼到辅助膝关节稳定的肌肉——股四头肌！而且在家庭运动复健的时候，塑料水瓶是一个很好的利用道具，可以模拟我们的哑铃，而且水瓶有不同的大小，我们可以在水瓶里装些水，起到一个符合你自身训练负重的效果。锻炼股四头肌，能够有助于膝关节的稳定性，股四头肌帮助我们的膝关节在运动的过程中，始终稳定在合理的运动轨迹上，这样就不会出现合面的错位，导致疼痛肿胀等情况的发生，甚至能减缓关节炎的发展，延长膝关节使用寿命。

来源 | 北京卫视《我是大医生》