上肢肌肉力量练习方法

1.张手握拳练习：用最大力量张开手掌和分开手指保持2秒，再用最大力量紧握住拳头保持2秒，反复进行，5分钟/小时。同时屈伸腕关节，在手术后局部制动的早期进行此练习，对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。

2.前部三角肌的等长收缩 ：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，健手用力下压患侧手，患手用力向上顶健侧手。患肘关节的背侧不能离开床面。10秒/次，10-20次/组。

3．中部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，用患侧上臂的外侧顶住墙或健侧提供负荷，使患肢向外抬起。10秒/次，10-20次/组。

4．后部三角肌等长收缩锻炼 ：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，健手扶住患侧前臂，患侧肘关节背侧用力向下压床。10秒/次，10-20次/组。

5．肱二头肌（屈肘）肌力练习：坐或站立位，上臂保持一定的位置不使之移动，手握哑铃，拳心向上，前臂向内弯屈（即弯屈肘关节）至50-60度。保持10-15秒／次，10次／组，2-4组／日。

6．肱三头肌（伸肘）肌力练习：坐位，上体前倾，手握哑铃，手臂伸直，于体侧向后伸直至与地面平行。保持10-15秒／次，10次／组，2-4组／日。

7．前臂旋转练习：坐位，屈肘90°位，手握哑铃，拳心向内将哑铃竖直，向内（拳心向下）向外（拳心向上）缓慢用力旋转小臂。20-30次/组，组间间隔30秒，2-3次/日。

8．肩被动摆动练习：体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（划圈）动作，每个方向20-30次/组，1-2组/日。

9. 耸肩练习：双臂自然垂于身体两侧，向上耸肩，于最高位置保持5秒，放松为1次，反复进行，一般每小时进行5分钟。对于防止肩部肌肉萎缩，维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义。带三角巾固定保护时，用健侧手托住患侧肘部保护，在不增加肩部疼痛的前提下完成。