老年人的运动量应以体能和健康状况为基础，量力而行，循序渐进，并根据体能和健康状况变化随时进行调整，避免运动损伤。为了防止运动疲劳和运动损伤尤其是关节损伤，老年人应注意每次运动强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次进行，累计达到运动量。对于体重较大的老人和关节不好的老人，应避免爬山和登楼梯。

举例说明：

例1：握力锻炼，增加手部肌力和手指灵活性

手里握一个网球或其它有弹性的小橡皮球，慢慢用力挤压小球，握住3－5秒，然后缓慢松开，重复10～15次。双手交替进行。

例2：臂前举和臂侧举，锻炼肩膀，使之灵活、有力。

臂前举：站立，两脚分开与肩同宽；双手握哑铃或矿泉水瓶放在两侧，手掌向后；双臂保持直立向前平举至肩的高度，保持1秒钟；缓慢放下。举起时呼气，放下时吸气。重复10～15次，休息后，再做10～15次。

臂侧举：站立或坐位，两脚分开与肩同宽；双手握哑铃或矿泉水瓶放在两侧，手掌向内；双臂保持直立向两侧上举至肩的高度，保持1秒钟；缓慢放下。举起时呼气，放下时吸气。重复10～15次，休息后，再做10～15次。

例3：伸腿，锻炼大腿肌肉减轻膝关节炎

坐在结实的硬靠背椅子上，脚趾挨地，用一个三折毛巾垫在大腿远端，慢慢呼吸，将一条腿尽量向前伸直，但不要锁死膝关节；曲脚，使脚趾对着天花板，保持1秒钟；慢慢放下。重复10－15次，换另一条腿重复10－15次。两腿交替进行或双腿同时进行，3×10－15次。

例4：椅子站立，锻炼腹部和大腿肌肉力量

坐在无扶手硬靠背椅上，两腿与肩同宽，两脚平放地上；双手交叉放在胸前，后背微向后斜，始终保持肩与后背成直线；呼气，慢慢向前坐直上身；伸开双臂，向前与地面平行，慢慢站立起来；吸气，慢慢坐下。重复2×10－15次。

例5：脚后跟贴着脚趾步行，锻炼平衡能力

在一块平地上，一个脚后跟紧贴或尽量紧贴另一个脚的脚趾，交替一步一步向前走，走直线，如此重复走20步。